Jaja - da ili ne?

Proteklih tridesetak godina kokošja su jaja prošla trnoviti put: isprve hvaljena kao učinkovit a vrlo jeftin izvor esencijalih nutrijenata, kasnije su dospjela na "crnu listu" namirnica zbog kolesterola u žumanjku. Nakon nekoliko provedenih istraživanja u novije vrijeme danas službeni stav American Heart Association glasi: konzumacija jednog jaja dnevno prihvatljiva je za zdrave osobe, ali pritom treba paziti na ukupan dnevni unos kolesterola iz različitih izvora (majoneza, tjestenina s jajima, kolači itd.). Naime, 2008. godine objavljeni su rezultati opsežne znanstvene studije kojom se nastojala rasvijetliti veza između konzumacije jaja i opasnosti od zatajenja srca. U istraživanju je sudjelovalo više od 20 tisuća ispitanika, a otkriveno je da konzumacija jaja 6 puta tjedno nije povezana s većim rizikom od zatajenja srca, dok su osobe koje su jaja konzumirale 7 ili više puta tjedno bile u većoj opasnosti od zatajenja srca. Drugo istraživanje, pak, provedeno na Harvard School of Public Health, koje je trajalo punih 14 godina i obuhvatilo nekoliko tisuća medicinskih sestara, pokazalo je da nema razlike u riziku od bolesti srca u ispitanica koje su jele prosječno jedno jaje tjedno i ispitanica koje su jele više od jednog jaja dnevno! Njihovo istraživanje potvrđuju i znanstvenici sa Sveučilišta Alberta u Kanadi, koji su ustanovili kako jaje u doticaju s enzimima u želucu proizvodi proteine koji na organizam djeluju poput lijeka. Također su otkrili da kolesterol koji se nalazi u jajetu uzrokuje najniži stupanj rizika obolijevanja od bolesti srca i krvožilnog sustava (u najvećoj mjeri za to su zaslužni pušenje, manjak tjelesne aktivnosti, pretilost i jedenje hrane bogate masnoćom). Stoga savjetuju da se ispravi zabluda kako jaje više šteti nego koristi jer to jednostavno nije istina. Javnost mora znati da smije pojesti koliko god jaja želi jer je to izuzetno zdrava hrana, poručuju.

Što sve ima jedno jaje?
Kokošje jaje sastoji se od tri dijela: ljuske (koja je sastavljena od kalcijevog i magnezijevog karbonata, fosfata i organskih tvari), bjelanjka (u kojem su i proteini) i žumanjka (nutritivno najvažnijeg dijela jaja, bogatog proteinima, željezom, fosforom, masnoćom, vitaminima i mineralima). Prosječno jaje osigurava 4,5–6 g proteina. Bjelanjak se smatra idealnim izvorom proteina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravim omjerima, a uopće ne sadrži kolesterol. Od ukupnih masti u jajetu, više od polovice otpada na nezasićene masne kiseline. Jaja su nadalje dobar izvor kolina, luteina, željeza, riboflavina (vitamina B2), folne kiseline, biotina, vitamina B12, vitamina D te vitamina E. Željezo u žumanjku jajeta ima visoku bioraspoloživost pa se jaje sugerira anemičnima. Ovisno o veličini, jedno jaje ima 70–80 kalorija i 185–215 mg kolesterola. Nakon konzumiranja ostaje vrlo kratko u želucu, što ovisi o načinu na koji je pripremljeno - dva meko kuhana jaja ostaju u želucu manje od 2 sata, a dva pečena jaja oko 3 sata.

Kada i kako jesti jaja?
Za početak, provjerite je li jaje svježe: uronite ga u hladnu vodu - svježe jaje će potonuti, dok će se staro okrenuti tupim krajem prema gore. Svježa se jaja bez bojazni mogu uključiti u prehranu mladeži, odraslih i starijih osoba, budući da posjeduju temeljne nutrijente za rast i održavanje tjelesnih struktura. Jaje također poboljšava prehrambenu vrijednost druge hrane ukoliko se u nju dodaje, te je zahvalna namirnica za pripremu raznovrsnih jela. Jaja spadaju u kategoriju namirnica sa niskom razinom purina te su stoga važan izvor proteina za osobe oboljele od gihta. Nisu kontraindicirana u prevenciji i liječenju arterioskleroze. Sa dijetološkog stajališta kuhano jaje bez dodanih masnoća dobro će podnijeti sve osobe, osim onih sa bolestima žuči. Žumanjak se relativno rano može uvesti u prehranu djeteta, dok se bjelanjak ne preporuča do navršene godine dana radi mogućih alergijskih reakcija. Imajte na umu i da je sirovi bjelanjak teže probavljiv od kuhanog. Jaja se često povezuju i sa prehrambenim intoksikacijama, posebice trovanjem salmonelom. Zbog toga je neobično važna termička obrada jaja (kuhanje, pečenje...). Adekvatnim hlađenjem, propisnim rukovanjem i termičkom obradom smanjuje se na minimum mogućnost zaraze. Konzumacija sirovih svježih i slabo termički obrađenih jaja ne preporučuje se kod trudnica, starijih osoba, male djece i svih oboljelih osoba kod kojih je oslabljen imunološki sustav.

JAJA POTPOMAŽU...
* Funkciju mozga
Tu je najzaslužniji kolin, nutijent potreban za održavanje dobroga zdravlja i glavni sastojak mnogih struktura u staničnim membranama. Kolin je i sastavni dio acetilkolina, neurotransmitera koji prenosi impulse od jedne živčane stanice do druge. Jedno veće jaje sadrži oko 300 mikrograma kolina i 315 miligrama fosfatidilkolina.
* Prohodnost žila
Prema studiji objavljenoj u listopadu 2003. godine u Biological and Pharmaceutical Bulletin, proteini u žumanjku jaja mogu smanjiti rizik od srčanoga i moždanog udara.
* Vid
Karotenoidi lutein i zeaksantin kojima jaje obiluje mogu preventivno djelovati na razvoj makularne degeneracije i katarakte koje se často javljaju kao posljedica starenja. Jedno jaje sadrži između 150 i 250 mikrograma luteina i oko 200 mikrograma zeaksantina.
* Energiju, zdravlju kože, kose i noktiju
Budući da su dobar izvor biotina, vitamina koji sudjeluje u metabolizmu masti i ugljikohidrata, jaja mogu potaknuti stvaranje energije. Biotin također izravno sudjeluje u održavanju zdrave kože, kose i noktiju. Nadaleko poznat narodni recept za bujniju, sjajniju i zdraviju kosu je – maska od sirovih jaja!

Jaja i dijeta? Zašto ne?!
Istraživanje objavljeno u Journal of the American College of Nutrition ukazalo je da su jaja namirnica koja utažuje glad gojaznih osoba učinkovitije od pekarskih proizvoda (u jednakom kalorijskom unosu). Pokazalo se da gojazne žene koje su za zajutrak tijekom 2 mjeseca jele po 2 jaja izgubile 65% više kilograma, a struk im se smanjio za 83% više u usporedbi s onim ženama na dijeti koje su za zajutrak jele pecivo. Stoga za Uskrs – navalite na jaja!