Dizanje utega može imati dobar utjecaj na zdravlje tijela, ali i uma

Prekomjerna težina i pretilost predstavljaju globalni problem koji može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Evo nekih svjetskih problema povezanih s prekomjernom težinom i pretilošću te zdravstvenih rizika koji su s njima povezani:

Svjetski problemi pretilosti:

Epidemija pretilosti: Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine.
Društveni troškovi: Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti.
Djeca i adolescencija: Stopa pretilosti među djecom i adolescentima je u porastu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema u budućnosti.
Pristup hrani: Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani.

Zdravstveni rizici pretilosti:

Kardiovaskularne bolesti: Pretilost povećava rizik od srčanih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
Dijabetes tipa 2: Pretilost je glavni čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, ozbiljne metaboličke bolesti koja može dovesti do komplikacija poput oštećenja bubrega, očiju i živaca.
Rak: Pretilost je povezana s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i raka maternice.
Problemi s disanjem: Pretilost može uzrokovati probleme s disanjem poput opstruktivne apneje u snu, što može dovesti do umora tijekom dana i povećanog rizika od kardiovaskularnih problema.
Problemi s zglobovima: Prekomjerna težina stavlja dodatan pritisak na zglobove, što može uzrokovati osteoartritis i druge probleme s pokretljivošću.
Psihološki i socijalni utjecaji: Pretilost može imati negativan utjecaj na mentalno zdravlje, dovodeći do depresije, niske razine samopouzdanja i socijalne stigmatizacije.

Budući da prekomjerna težina i pretilost imaju tako ozbiljne posljedice, važno je educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom.

Evo općeg plana vježbanja usmjerenog na jačanje trbušnih mišića i postizanje zategnutijeg trbuha:

Dan 1: Jačanje Core-a

Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane trčkaranje ili brze šetnje.
Plank: 3 serije od 30-60 sekundi.
Ruski okreti: 3 serije od 12-15 ponavljanja (koristite uteg ako je moguće).
Dizanje nogu: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Biciklistički crunches: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
Hlađenje: 5-10 minuta istezanja fokusirajući se na mišiće trbuha.

Dan 2: Kardio

Zagrijavanje: 5-10 minuta dinamičkog istezanja.
Trčanje ili vožnja bicikla: 30 minuta umjerene do visoke intenzivnosti.
Skakanje džekova: 3 serije od 30-60 sekundi.
Planinari: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
Visoki koljena: 3 serije od 30-60 sekundi.
Hlađenje: 5-10 minuta hodanja i istezanja.

Dan 3: Aktivni oporavak

Lagana joga ili pilates: Fokus na istezanju i fleksibilnosti.
Hodanje: 30-45 minuta u udobnom ritmu.
Masaža pjene: Posvetite vrijeme masaži mišića, posebno fokusirajući se na noge i leđa.

Dan 4: Trening snage

Zagrijavanje: 5-10 minuta kardio vježbanja (trčanje, vožnja biciklom, itd.).
Čučnjevi: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Mrtvo dizanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
Dizanje bučica: 3 serije od 10-12 ponavljanja po ruci.
Plank sa bočnim pokretima: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
Hlađenje: 5-10 minuta istezanja, fokusirajući se na donji dio tijela i core.

Dan 5: HIIT (Trening visokog intenziteta s intervalima)

Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane kardio vježbe.
HIIT krug:
- Skok čučnjeva: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Burpeeji: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Planinari: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
- Plank Jacks: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
Hlađenje: 5-10 minuta istezanja.

Dan 6: Odmor ili aktivni oporavak

Dan odmora: Pauzirajte ili se bavite laganim aktivnostima poput šetnje ili laganim istezanjem.

Dan 7: Fleksibilnost i pokretljivost

Joga ili pilates: Fokus na vježbama fleksibilnosti i pokretljivosti za cijelo tijelo, uključujući i core.
Masaža pjene: Posvetite dodatno vrijeme na područjima napetosti ili nelagode.

Zapamtite ostati hidrirani tijekom tjedna i prilagoditi intenzitet i trajanje vježbi prema vašoj razini kondicije i postojećim zdravstvenim uvjetima. Također, konzistentnost je ključna, pa se potrudite pridržavati rasporeda i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.

Evo uravnoteženog plana prehrane koji može pomoći u postizanju zdravijeg tijela i gubitku viška kilograma:

Doručak:

Zobena kaša s voćem (npr. banane, jagode) i bademovim ili kikiriki maslacem.
Šalica zelenog čaja ili kave bez dodatka šećera.

Užina:

Grčki jogurt s orašastim plodovima (npr. bademi, orasi) i malo meda.
Voćna salata (npr. jabuka, kruška, mandarina).

Ručak:

Pileća salata s mješanim zelenilom, rajčicom, krastavcem, paprikom, komadićima avokada i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.
Integralna tjestenina s umakom od rajčice, povrćem (npr. brokula, tikvice) i malo parmezana.

Užina:

Komad voća (npr. naranča, breskva) s nekim orašastim plodom (npr. bademi, indijski oraščići).
Kriška integralnog kruha s avokadom i malo crvene paprike.

Večera:

Povrtna juha (npr. od mrkve, celera, luka) s grahom ili lećom.
Pečena ili grilana riba (npr. losos, skuša) s blitvom ili špinatom na pari.
Quinoa salata s cherry rajčicama, krastavcem, peršinom i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.

Napomene:

Pijte dovoljno vode tijekom dana, najmanje 8 čaša.
Pokušajte izbjegavati prženu hranu, brzu hranu i gazirane napitke.
Ograničite unos rafiniranog šećera i bijelog brašna.
Jesti male obroke često tijekom dana može pomoći u održavanju metabolizma.
Prilagodite veličinu porcija prema vlastitim potrebama i ciljevima gubitka težine.

Ovaj plan prehrane pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala, što je ključno za održavanje energije tijekom dana i poticanje zdravog gubitka težine.

Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i imaju brojne koristi za zdravlje. Evo nekoliko razloga zašto je važno uključiti zdrave masti u prehranu:

Izvor energije: Masti su važan izvor energije za tijelo. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, što je više od dvostruko veće od kalorija u ugljikohidratima ili proteinima. Masti također pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K.
Essencijalne masne kiseline: Neke masnoće, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, esencijalne su za zdravlje. One igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, srca, očiju i kože te podržavaju funkciju imunološkog sustava.
Zadovoljenje: Masti pomažu u dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka, što može spriječiti prejedanje i podržati zdravu tjelesnu težinu.
Hormonska ravnoteža: Određene vrste masti igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona u tijelu. Na primjer, zasićene i mononezasićene masti važne su za proizvodnju hormona poput testosterona, estrogena i kortizola.
Zdravlje srca: Zdrave masnoće poput mononezasićenih i polinezasićenih masti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što snižavaju razinu “lošeg” LDL kolesterola i povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola.

Ključ je odabrati zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput lososa ili skuše, te ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Izbjegavajte zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani poput brze hrane i slatkiša jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

P	U	S	Č	P	S	N
						1
2	3	4	5	6	7	8
9	10	11	12	13	14	15
16	17	18	19	20	21	22
23	24	25	26	27	28	29
30

Nije samo za bildere