Što se događa s tijelom ako ne vježbamo samo 14 dana - Monitor.hr
16.10.2015. (11:45)

Nema odmora dok traje obnova

Što se događa s tijelom ako ne vježbamo samo 14 dana

Ako na dva tjedna zapustimo vježbanje mišićna masa se smanjuje i mišići brzo gube tonus, pogotovo oni koje rjeđe koristimo, poput trbušnih. Osim toga, da bismo povratili kondiciju trebat će nam dvostruko više vremena od onog koje smo proveli bez vježbanja, a gubimo i discipliniranost u prehrani, depresivniji smo i podložniji stresu. Večernji


Slične vijesti

18.03. (07:00)

Nova godina počinje sredinom ožujka

Želite smršaviti? Evo prijedloga za režim prehrane i tjelovježbe

Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine. Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti. Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani. Zato je važno educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom. Monitor donosi prijedlog tjednog režima tjelovježbe, ali i uravnoteženi plan zdrave prehrane. Na Twitteru motivacija za one koji vole utrke.

 

17.03. (22:17)

Nova godina počinje sredinom ožujka

Želite smršaviti? Evo prijedloga za režim prehrane i tjelovježbe

Prekomjerna težina i pretilost predstavljaju globalni problem koji može imati ozbiljne posljedice po zdravlje. Evo nekih svjetskih problema povezanih s prekomjernom težinom i pretilošću te zdravstvenih rizika koji su s njima povezani:

Svjetski problemi pretilosti:

  1. Epidemija pretilosti: Pretilost je postala globalna epidemija, s milijardama ljudi diljem svijeta koji pate od prekomjerne težine.
  2. Društveni troškovi: Pretilost stvara ogromne društvene i ekonomske troškove u vidu medicinskih tretmana, izgubljenih radnih sati i smanjene produktivnosti.
  3. Djeca i adolescencija: Stopa pretilosti među djecom i adolescentima je u porastu, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema u budućnosti.
  4. Pristup hrani: Neki dijelovi svijeta suočavaju se s paradoksalnim problemom prekomjerne težine i nedostatkom pristupa zdravoj hrani.

Zdravstveni rizici pretilosti:

  1. Kardiovaskularne bolesti: Pretilost povećava rizik od srčanih bolesti poput srčanog udara, moždanog udara i visokog krvnog tlaka.
  2. Dijabetes tipa 2: Pretilost je glavni čimbenik rizika za razvoj dijabetesa tipa 2, ozbiljne metaboličke bolesti koja može dovesti do komplikacija poput oštećenja bubrega, očiju i živaca.
  3. Rak: Pretilost je povezana s povećanim rizikom od određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva, raka dojke i raka maternice.
  4. Problemi s disanjem: Pretilost može uzrokovati probleme s disanjem poput opstruktivne apneje u snu, što može dovesti do umora tijekom dana i povećanog rizika od kardiovaskularnih problema.
  5. Problemi s zglobovima: Prekomjerna težina stavlja dodatan pritisak na zglobove, što može uzrokovati osteoartritis i druge probleme s pokretljivošću.
  6. Psihološki i socijalni utjecaji: Pretilost može imati negativan utjecaj na mentalno zdravlje, dovodeći do depresije, niske razine samopouzdanja i socijalne stigmatizacije.

Budući da prekomjerna težina i pretilost imaju tako ozbiljne posljedice, važno je educirati ljude o zdravom načinu života, promovirati pristup zdravoj hrani i poticati redovitu tjelesnu aktivnost kako bi se smanjili rizici povezani s ovim globalnim problemom.

Evo općeg plana vježbanja usmjerenog na jačanje trbušnih mišića i postizanje zategnutijeg trbuha:

Dan 1: Jačanje Core-a

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane trčkaranje ili brze šetnje.
  • Plank: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Ruski okreti: 3 serije od 12-15 ponavljanja (koristite uteg ako je moguće).
  • Dizanje nogu: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Biciklistički crunches: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja fokusirajući se na mišiće trbuha.

Dan 2: Kardio

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta dinamičkog istezanja.
  • Trčanje ili vožnja bicikla: 30 minuta umjerene do visoke intenzivnosti.
  • Skakanje džekova: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Planinari: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Visoki koljena: 3 serije od 30-60 sekundi.
  • Hlađenje: 5-10 minuta hodanja i istezanja.

Dan 3: Aktivni oporavak

  • Lagana joga ili pilates: Fokus na istezanju i fleksibilnosti.
  • Hodanje: 30-45 minuta u udobnom ritmu.
  • Masaža pjene: Posvetite vrijeme masaži mišića, posebno fokusirajući se na noge i leđa.

Dan 4: Trening snage

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta kardio vježbanja (trčanje, vožnja biciklom, itd.).
  • Čučnjevi: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Mrtvo dizanje: 3 serije od 10-12 ponavljanja.
  • Dizanje bučica: 3 serije od 10-12 ponavljanja po ruci.
  • Plank sa bočnim pokretima: 3 serije od 12-15 ponavljanja po strani.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja, fokusirajući se na donji dio tijela i core.

Dan 5: HIIT (Trening visokog intenziteta s intervalima)

  • Zagrijavanje: 5-10 minuta lagane kardio vježbe.
  • HIIT krug:
    • Skok čučnjeva: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Burpeeji: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Planinari: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
    • Plank Jacks: 3 serije od 20 sekundi s 10 sekundi odmora.
  • Hlađenje: 5-10 minuta istezanja.

Dan 6: Odmor ili aktivni oporavak

  • Dan odmora: Pauzirajte ili se bavite laganim aktivnostima poput šetnje ili laganim istezanjem.

Dan 7: Fleksibilnost i pokretljivost

  • Joga ili pilates: Fokus na vježbama fleksibilnosti i pokretljivosti za cijelo tijelo, uključujući i core.
  • Masaža pjene: Posvetite dodatno vrijeme na područjima napetosti ili nelagode.

Zapamtite ostati hidrirani tijekom tjedna i prilagoditi intenzitet i trajanje vježbi prema vašoj razini kondicije i postojećim zdravstvenim uvjetima. Također, konzistentnost je ključna, pa se potrudite pridržavati rasporeda i postupno povećavati intenzitet kako napredujete.

Evo uravnoteženog plana prehrane koji može pomoći u postizanju zdravijeg tijela i gubitku viška kilograma:

Doručak:

  • Zobena kaša s voćem (npr. banane, jagode) i bademovim ili kikiriki maslacem.
  • Šalica zelenog čaja ili kave bez dodatka šećera.

Užina:

  • Grčki jogurt s orašastim plodovima (npr. bademi, orasi) i malo meda.
  • Voćna salata (npr. jabuka, kruška, mandarina).

Ručak:

  • Pileća salata s mješanim zelenilom, rajčicom, krastavcem, paprikom, komadićima avokada i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.
  • Integralna tjestenina s umakom od rajčice, povrćem (npr. brokula, tikvice) i malo parmezana.

Užina:

  • Komad voća (npr. naranča, breskva) s nekim orašastim plodom (npr. bademi, indijski oraščići).
  • Kriška integralnog kruha s avokadom i malo crvene paprike.

Večera:

  • Povrtna juha (npr. od mrkve, celera, luka) s grahom ili lećom.
  • Pečena ili grilana riba (npr. losos, skuša) s blitvom ili špinatom na pari.
  • Quinoa salata s cherry rajčicama, krastavcem, peršinom i preljevom od maslinovog ulja i limunovog soka.

Napomene:

  • Pijte dovoljno vode tijekom dana, najmanje 8 čaša.
  • Pokušajte izbjegavati prženu hranu, brzu hranu i gazirane napitke.
  • Ograničite unos rafiniranog šećera i bijelog brašna.
  • Jesti male obroke često tijekom dana može pomoći u održavanju metabolizma.
  • Prilagodite veličinu porcija prema vlastitim potrebama i ciljevima gubitka težine.

Ovaj plan prehrane pruža uravnoteženu kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala, što je ključno za održavanje energije tijekom dana i poticanje zdravog gubitka težine.

Masnoće su važan dio uravnotežene prehrane i imaju brojne koristi za zdravlje. Evo nekoliko razloga zašto je važno uključiti zdrave masti u prehranu:

  1. Izvor energije: Masti su važan izvor energije za tijelo. Svaki gram masti sadrži 9 kalorija, što je više od dvostruko veće od kalorija u ugljikohidratima ili proteinima. Masti također pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput vitamina A, D, E i K.
  2. Essencijalne masne kiseline: Neke masnoće, poput omega-3 i omega-6 masnih kiselina, esencijalne su za zdravlje. One igraju važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga, srca, očiju i kože te podržavaju funkciju imunološkog sustava.
  3. Zadovoljenje: Masti pomažu u dugotrajnijem osjećaju sitosti nakon obroka, što može spriječiti prejedanje i podržati zdravu tjelesnu težinu.
  4. Hormonska ravnoteža: Određene vrste masti igraju važnu ulogu u proizvodnji hormona u tijelu. Na primjer, zasićene i mononezasićene masti važne su za proizvodnju hormona poput testosterona, estrogena i kortizola.
  5. Zdravlje srca: Zdrave masnoće poput mononezasićenih i polinezasićenih masti mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti tako što snižavaju razinu “lošeg” LDL kolesterola i povećavaju razinu “dobrog” HDL kolesterola.

Ključ je odabrati zdrave izvore masti, poput maslinovog ulja, orašastih plodova, sjemenki, avokada i masne ribe poput lososa ili skuše, te ih konzumirati umjereno kao dio uravnotežene prehrane. Izbjegavajte zasićene i trans masti koje se nalaze u prerađenoj hrani poput brze hrane i slatkiša jer mogu povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

24.01. (20:00)

Kad vam mobitel već diktira ostale aspekte života...

Nema više izgovora – TOP 10 aplikacija za vježbanje

Ako je upravo to vaša odluka za novu godinu, a niste sigurni odakle početi, za vas su Savjeti izdvojili neke od najpopularnijih aplikacija za vježbanje koje će pokrenuti vaš um i tijelo.

  • Map My Fitness
  • 8fit
  • Centr Centr
  • Charity Miles – za svaku prijeđenu milju sponzori doniraju novac humanitarnoj organizaciji po Vašem izboru
  • Find What Feels Good
  • FitOn: Fitness Workout Plans
  • Fit radio
  • Jillian Michaels Fitness
  • The Johnson & Johnson Official 7 Minute Workout
  • Onyx
03.01. (15:00)

I, jesi povratio kondiciju? Povratio jesam, kondiciju nisam...

Savjeti trenera i nutricionista: Nakon božićnih kolača, odojaka i sarme valja se vratiti u formu

U prosjeku smo tijekom protekla dva tjedna unijeli oko 6 tisuća kalorija više i dobili najmanje pola kile. Zato je sada najbitnije povećati kretanje. Preporučuje se dva puta tjedno otprilike rad na snazi kao jednoj od najbitnijih motoričkih sposobnosti. Predlažemo rad i u aerobnoj zoni kako bi pojačali kardiorespiratorne kapacitete. Naglasak je na dobru hidraciju. To znači jesti više jušnog i fermentiranog – salate od kiselog kupusa, kisele repe… Ne moramo nužno praviti određene sokove i slijediti protokole, ali naglasak mora biti na biljnim namirnicama, preporučuje nutricionist Nenad Bratković. HRT

28.11.2023. (18:37)

Preporučljivo je vježbati svaki dan u isto vrijeme

14.07.2023. (12:23)

Fitness trener: neke su vježbe čisti gubitak vremena

08.07.2022. (12:00)

Brze doze

Ovisnost o lajkovima: mladi koji učestalo objavljuju fotke svog uvježbanog tijela niske su samosvijesti

je jako važna da bismo se bolje snalazili i u virtualnom svijetu. Osoba koja objavljuje slike iz teretane i ponosno pokazuje svoje uvježbano tijelo radi to iz nekih svojih potreba koje želi zadovoljiti u virtualnom svijetu. Osoba niske samosvijesti kada je loše traži quick fix (brzo rješenje) – poseže za bilo čim u okolini što će brzo ukloniti njezinu nelagodu i učiniti da se osjeća ugodno. To može biti ista ova slika iz teretane na društvenim mrežama i praćenje reakcija drugih. Kada drugi “lajkaju” i prate naše objave, to u našem mozgu aktivira centar za nagrađivanje, što izaziva osjećaj ugode koji traje neko kraće vrijeme, a onda se gasi. Ako osjećaj ugode i zadovoljstva ne stvaramo kroz odnose i iskustva u stvarnom svijetu, nego smo jako usmjereni na mrežne objave i reagiranja, zbog načina na koji naš mozak reagira na virtualne povratne informacije osjećat ćemo jaku žudnju koja nas tjera da budemo prisutni na društvenim mrežama. Medijska pismenost

15.06.2020. (16:00)

Nema ljetnog tijela bez discipline

12 savjeta za mršavljenje koje je propisala Američka nacionalna zdravstvena organizacija

1. Ne preskačite doručak – mogli biste propustiti esencijalne nutrijente te je veća vjerojatnost da ćete u danu imati veću potrebu za hranom kako bi umirili osjećaj gladi.

2. Jedite obroke u prikladno vrijeme – obroke nemojte preskakati i jedite manje, a češće. Svaki dan jedite tri glavna i dva međuobroka kako bi ubrzali metabolizam i samim time potaknuli gubitak tjelesne mase… Tportal

 

 

11.03.2018. (19:32)

Protiv kalorija i otpada

Plogging – švedski koncept trčanja i čišćenja prirode

Plogging je švedski fitness trend koji kombinira koncept “trčanja i čišćenja”. Osnovna je ideja da dok trčite, čuvate okoliš prikupljanjem smeća. Stvar je u tome da “ploggati” možete svugdje na svijetu, i brinuti za okoliš na globalnoj razini. Trend je započeo prije dvije godine, a Šveđani su ga ubrzo podigli na višu razinu osnivanjem plogging klubova diljem zemlje. Priča se ubrzo proširila, ponajprije zahvaljujući kampanji koja poziva na čišćenje oceana. Pun kufer, Mashable